Bench press úzkým úchopem
Dnes se podíváme na jeden ze základních cviků pro budování mohutných tricepsů, na bench-press na rovné lavici úzkým úchopem. Tento cvik je velmi vhodné zařazovat na úvod tréninku, neboť v pozdějších chvílích by na něj nemusel zbýt dostatek sil.
Zúčastněné svaly
Hlavním zúčastněným svalem je zde trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), nezanedbatelný díl si zde ale berou i svaly prsní (mm. pectorales), přední hlava svalu ramenního (m. deltoideus pars anterior), svaly pilovité (mm. serrati anteriores) a v neposlední řadě též sval trapézový (m. trapezius).
Provedení
K vlastnímu cviku můžete použít buď klasickou bench-pressovou lavičku se stojany a nebo, v nouzi, obyčejnou rovnou lavičku. V tomto případě ale budete potřebovat sparinga, který vám činku podá (což ovšem platí jen pro nižší zátěže, kdy má sparing za vámi 100% jistotu odebrání činky v případě nouze).
- Základní poloha je stejná, jako u klasického bench-pressu, tj. mírně roztažené nohy položené na zemi (nikoli pokrčené na lavičce!), záda lehce prohutá, ramena a hýždě na lavičce. Rozdíl zde bude v šířce úchopu, protože zatímco u bench-pressu klasického volíte úchop o 10-15cm větší, než je šířka ramen, zde bude právě ona šířka ramen ideální, tj. obě ruce budou ve výchozí poloze směřovat rovnoběžně vzhůru.
- Úchop činky je nutné zvolit pronační (tj. nadhmatem), palec může být na straně ostatních prstů, ovšem pokud nemáte více zkušeností, je lepší ho nechat raději naproti.
- Nyní, po nádechu, spouštějte činku k hrudníku (cca ke středu). Po letmém dotyku osy činky s vaším propoceným trikem vytlačte činku zpět do původní polohy. Celý pohyb dolů by měl probíhat kontrolovaným tempem, neboť často vídané rychlé spuštění a odrážení od hrudního koše je více než nebezpečné! Navíc tímto odrazem zainteresovaným svalům výrazně ubíráte práci, čímž jsou tyto méně stimulovány k růstu... a to přece nechcete, ne?
Pokud vám přijde předešlý popis příliš stručný, zkuste následující video
(AVI - 2,6MB - 27sec - DivX5.02) - download zde.
Tréninková doporučení
Předně bych se zmínil o výběru správné činky. Klasická bench-pressová osa zde totiž není příliš vhodná a to proto, že je relativně dost dlouhá. Ve chvíli, kdy máte ruce příliš u sebe a na koncích alespoň trochu rozumnou zátěž, můžete začít ztrácet stabilitu, resp. činka se vám bude "kymácet" ze strany na stranu, což rozhodně není pro dobro věci. Proto je vhodné použít kratší osu (např. určenou pro trénink bicepsů), popř. i zakřivenou EZ činku. V těchto případech bude stabilita podstatně vyšší a vy se tak můžete plně soustředit na práci použitých svalů.
Další doporučení bude směřovat k poloze pánve a obecně k míře prohnutí vašich zad při vykonávání cviku. Pří svém tréninku mějte vždy na paměti, že jsme kulturisté, nikoli powerlifteři! Ta činka je zde jen proto, aby stimulovala vaše svaly k růstu a je mnohem lepší, pokud pojedete s nižší zátěží a perfektní technikou, než když s hyperlordózou a zadkem ve vzduchu našviháte deset bezcenných opakování!
Poslední drobností, o které se zmíním je propínání lotků v horní fázi. Zde totiž při propnutí můžete tricepsy krásně zatnout, čímž dosáhnete v tomto svalu krásného pocitu.... a o ten tu jde v první řadě.
Závěr
Tlaky na rovné lavici úzkým úchopem je komplexní objemový cvik. V tréninku tricepsů ho můžete doplnit např. kliky na bradlech či mezi lavičkami a dále např. některou z izolovaných záležitostí, jako je stahování kladky nebo kick back.